Comme vous le savez déjà, les fruits et légumes sont bons pour votre santé, mais savez-vous pourquoi?
Les fruits et les légumes sont essentiels au maintien du bien-être général et de la prévention de diverses maladies. Ils offrent un grand éventail de bienfaits pour la santé, de la tête aux pieds. Manger assez de fruits et de légumes tous les jours est une excellente stratégie pour améliorer la santé globale. Cependant, la plupart des Canadiennes et Canadiens ne mangent pas suffisamment de fruits et de légumes. Dans le plus récent rapport de Statistique Canada (2021), seulement 21,8 % des Canadiens sondés ont déclaré consommer plus de 5 portions de fruits et légumes par jour.
Le Guide alimentaire canadien et Visez la moitié pour votre santé recommandent de remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes; il s’agit d’un guide visuel simple et efficace pour incorporer plus de fruits et de légumes à votre alimentation. Découvrez les bienfaits pour la santé des fruits et des légumes frais ci-dessous.
Santé cardiaque
La maladie du cœur est la 2e cause de décès au Canada. Santé Canada reconnaît le rôle de la consommation de fruits et de légumes dans la réduction des risques de maladie du cœur et soutient l’allégation santé suivante : « une alimentation saine comportant une grande variété de légumes et de fruits peut aider à réduire le risque de maladie du cœur ». Des études ont démontré qu’une plus grande consommation de fruits et de légumes est associée à une diminution progressive des risques de maladie du cœur, les bénéfices étant maximaux à partir de huit portions (800 g) par jour.
Un apport élevé en fibres alimentaires (au moins 25 à 29 g de fibres par jour) provenant d’aliments entiers comme les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses et les légumes secs peut aider à diminuer la tension artérielle et à améliorer la santé cardiaque globale. Comment? Une alimentation riche en fibres peut réduire le mauvais cholestérol et les triglycérides, et vous aider à maintenir un poids sain. Cela peut réduire les risques de maladies du cœur et d’AVC. De nombreux fruits et légumes sont également riches en antioxydants tels que la vitamine C et le bêtacarotène (une composante de la vitamine A). Ces antioxydants peuvent aider à empêcher l’obstruction des artères en réduisant le cholestérol et l’accumulation de plaque. Les nutriments contenus dans les fruits et légumes ont été associés à une réduction du risque de maladie du cœur et d’AVC.
Réduire le risque de cancer
Le cancer est la principale cause de décès au Canada. 2 Canadiens sur 5 développeront un cancer au cours de leur vie, ce qui souligne l’importance de la recherche continue dans la prévention et la réduction du risque de cancer. Le fonds mondial de recherche contre le cancer, le World Cancer Research Fund International (WCRF), a conclu qu’il existait des preuves irréfutables que les aliments contenant des fibres alimentaires réduisent le risque de cancer colorectal. Un rapport du WCRF et de l’American Institute for Cancer Research a conclu qu’il existait des preuves convaincantes de l’effet protecteur des fruits et légumes contre de nombreux types de cancers. Cette conclusion s’appuie sur de nombreuses études de cas-témoins qui montrent que les patients atteints de cancer consomment moins de fruits et de légumes que les groupes témoins comparables non atteints de cancer.
Même s’il existe peu de preuves reliant des cancers spécifiques à la consommation de fruits et légumes, le WCRF recommande de manger au moins 30 g de fibre alimentaire et au moins cinq portions (400 g) de fruits et de légumes non amylacés par jour. La consommation de fruits et légumes a été associée à la réduction du risque d’au moins 14 différents types de cancers, dont ceux de la tête, du cou, de l’œsophage, du colon et de l’estomac. De nombreux fruits et légumes sont riches en vitamine C, en caroténoïdes, en isoflavones et en autres agents anticancéreux qui semblent associés à une réduction du risque de cancer.
Santé du cerveau
La population vieillissante du Canada entraîne une augmentation continue du nombre de personnes atteintes de démence; on prévoit qu’un million de Canadiens seront atteints de démence d’ici 2030. Après l’âge de 65 ans, le risque de démence double environ tous les cinq ans. Des études montrent qu’il existe des facteurs sur lesquels on peut agir pour réduire le risque de cancer, comme l’activité physique, l’arrêt du tabac, une alimentation saine et une consommation d’alcool limitée. Les maladies chroniques telles que la dépression, les maladies du cœur, le diabète et l’obésité sont liées à un risque plus élevé de développer la démence. L’adoption d’une alimentation saine peut réduire le risque de ces maladies chroniques et aider à protéger contre la démence.
De nombreuses études montrent que l’adoption d’un mode de vie sain, y compris la consommation d’au moins 5 portions (400 g) de fruits et de légumes non amylacés par jour, peut aider à réduire le risque de démence et à en retarder l’apparition. Les fruits et légumes sont riches en vitamine E, en vitamines B, en vitamine K, en vitamine A et en phytonutriments. Des études montrent que les régimes alimentaires méditerranéen, DASH et MIND (une combinaison des régimes méditerranéen et DASH) sont associés à un risque plus faible de déclin cognitif et de démence. Chacun de ces régimes a son propre ensemble de recommandations, mais partage une base commune : l’importance de la consommation de divers fruits et légumes pour la santé globale. Le régime MIND met particulièrement l’accent sur les légumes-feuilles et les baies. Certaines études suggèrent que les antioxydants (dont les phytonutriments, la vitamine E, la vitamine C, la vitamine K et les caroténoïdes), la vitamine K et les folates présents dans les fruits et légumes peuvent contribuer à protéger notre cerveau.
Principales leçons à retenir:
Les fruits et légumes comportent des bienfaits indéniables pour le maintien de la santé cardiaque, la réduction du risque de cancer et le maintien de la santé cérébrale. Profitez du pouvoir des fruits et des légumes et intégrez-les à votre mode de vie sain. En prenant cette petite mesure pour inclure davantage de fruits et légumes à votre alimentation, vous faites un pas de géant vers une meilleure santé globale.