par Tamara Sarkisian, Dt.P., Fruitful kitchen
À l’approche des mois plus frais, je me prépare à tout ce qui est confortable et douillet et je suis impatiente de cuisiner des soupes et des ragoûts pour la famille. Je suis certaine que nous sommes tous d’accord pour dire que nous avons envie de ces plats copieux et chauds lorsque les températures baissent.
Les soupes et les ragoûts sont réconfortants, mais ils peuvent aussi être très nourrissants. Il est facile de remplir la moitié de votre assiette de légumes lorsque vous préparez ces plats. Les soupes et les ragoûts se congèlent bien et constituent une solution parfaite pour gagner du temps dans la cuisine et préparer des repas faciles pour la famille. Découvrez mon guide par étape et préparez des soupes et des ragoûts nutritifs et réconfortants.
Les bases de la préparation pour des soupes et des ragoûts savoureux
1. Commencez par préparer une mirepoix
Toute bonne soupe ou tout bon ragoût commence généralement par trois ingrédients simples pour former une « mirepoix » : des oignons, du céleri et des carottes. Faire sauter ces trois légumes dans du beurre ou de l’huile crée des saveurs relevées et riches qui serviront de base à votre soupe ou ragoût. Vous pouvez également ajouter de l’ail pour un goût plus relevé et ajouter d’autres ingrédients par la suite.
2. Préparez votre propre fond ou utilisez un bouillon sans sel ajouté
Préparer votre propre fond permet d’économiser de l’argent et de réduire le gaspillage alimentaire. Toutefois, si vous préférez une option pratique, recherchez des bouillons « sans sel ajouté » pour ajouter de la saveur tout en limitant le sel. Les bouillons du marché peuvent contenir des quantités élevées de sodium, il est donc préférable de contrôler la quantité de sel que vous ajoutez à vos plats.
3. Choisissez vos légumes
Faites preuve de souplesse quant aux légumes que vous choisissez. Que vous utilisiez des produits frais de saison, des légumes qui ont séjourné plus longtemps dans le réfrigérateur ou des légumes surgelés, une chose est sûre : ils seront tous parfaits dans une soupe ou un ragoût. Les légumes frais de saison sont souvent plus abordables, plus frais et plus savoureux, alors que les légumes présents dans votre réfrigérateur et les légumes surgelés permettent d’éviter le gaspillage alimentaire. Dans tous les cas, plus les légumes sont variés, plus la saveur de vos soupes et ragoûts sera rehaussée.
4. Ordre de cuisson des légumes
Commencez par ajouter les légumes dont la cuisson est plus longue (ex. chou, betteraves, pommes de terre). Vers la fin, ajoutez ceux qui cuisent plus rapidement (ex. haricots verts, poivrons, épinards, chou vert, fines herbes). Ceci permettra de conserver les saveurs et les textures des légumes et des fines herbes. Je préfère quand mes légumes sont encore « croquants ».
5. Ajoutez des protéines et des aliments plus riches en amidon pour vous rassasier
Si vous souhaitez faire de votre soupe ou ragoût votre plat principal, ajoutez une source de protéine et de fibre pour vous rassasier. L’ajout d’aliments protéinés, comme la viande, les fruits de mer, les légumineuses et le tofu, peut également rehausser les saveurs de votre plat. Les aliments plus riches en amidon, comme les pommes de terre, les ignames, le riz, les céréales complètes, les pâtes et le maïs, peuvent améliorer la consistance et la texture de vos soupes et ragoûts.
6. Utilisez des fines herbes et des épices
La touche finale est essentielle! Rehaussez les saveurs de vos soupes et ragoûts en utilisant des épices et des fines herbes séchées au début et des fines herbes fraîches à la fin. Portez attention à la combinaison des saveurs et à l’utilisation de celles qui se complètent. Si vous n’êtes pas sûr de vous, essayez d’utiliser une ou deux sortes de fines herbes fraîches pour commencer (j’aime utiliser du persil, de l’origan et de la coriandre dans les soupes). Si vous recherchez un profil de saveur précis, comme un chili, utilisez des épices comme la poudre de chili, le cumin, le paprika et le chipotle, et agrémentez le tout d’un peu de coriandre fraîche au moment de servir.
J’espère que vous vous sentez plus en confiance et plus enthousiaste à l’idée de cuisiner des soupes et des ragoûts cette saison. Si vous ne savez pas par où commencer, jetez un coup d’œil à mes 10 recettes de soupes et de ragoûts préférées de Visez la moitié pour votre santé.
Mes 10 meilleures recettes de soupes et de ragoûts à essayer :
- Potage aux lentilles, carottes et poireaux
- Soupe de chou frisé et saucisse
- Soupe aux légumes et à l’orge
- Soupe au poulet et au maïs asiatique
- Soupe aux poireaux et aux pommes de terre de l’Île-du-Prince-Édouard
- Soupe à la carotte, à la courge et au gingembre
- Ragoût de haricots et de patates douces à l’ail
- Ragoût de pois chiches et de patate douce à l’orge
- Chili à la patate douce
- Chili blanc à la dinde
À propos de Tamara :
Tamara Sarkisian est une diététiste, adepte de tous les aliments et propriétaire de Fruitful Kitchen. Elle est née et a grandi à Toronto avec une influence arménienne et française. Elle a appris à cuisiner et à apprécier les aliments sains dès son plus jeune âge. Tamara aime faire preuve de créativité dans la cuisine en utilisant des ingrédients simples pour préparer des repas faciles, sains et savoureux. Sa passion pour l’alimentation l’a amenée à aider ses clients en simplifiant la cuisine et en leur permettant de se sentir au mieux de leur forme tout au long de leur parcours vers une meilleure santé.
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