Carol Harrison est diététiste autorisée à Toronto. Communiquez avec elle sur Twitter et sur IG @CarolHarrisonRD. En tant que diététiste, je sais qu’une alimentation riche en fruits et en légumes présente de nombreux avantages pour la santé, par exemple en aidant à résoudre les problèmes digestifs, à réduire le risque de maladies cardiaques et de certains cancers, à abaisser la tension artérielle et même à aider à contrôler son poids. Mais quelle quantité devrions-nous manger? Pour investir dans votre santé à chaque repas et à chaque collation, remplissez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes. Vous le saviez, n’est-ce pas? Parlons donc de ce qui compte vraiment : le goût! J’aime adopter une approche nutritionnelle culinaire en montrant aux gens comment cuisiner pour être en meilleure santé. Essayez ces idées gagnantes. Les saveurs sont fantastiques!
1. Faites rôtir ou griller les légumes
C’est ainsi que les personnes qui détestent les légumes deviennent des amateurs de légumes. Faire rôtir ou griller les légumes augmente leur goût sucré et atténue leur amertume. Vous pouvez rôtir ou griller des tomates, des poivrons, des champignons, du maïs, des aubergines, des courgettes, des patates douces, des carottes, des panais, des oignons, des choux-fleurs, des brocolis… il y a tant de possibilités! Faites griller une plaque de poivrons rouges et de tomates cerises hachés. Portionnez et congelez-les jusqu’à six mois pour obtenir une longueur d’avance lorsque vous manquez de temps. Voici l’une de mes idées préférées : ajoutez des poivrons et des tomates préalablement grillés à de la sauce pour pâtes, puis faites chauffer et dégustez le tout sur vos pâtes cuites préférées, garnies de ricotta crémeuse pour un savoureux apport en protéines. Vous pouvez également déguster des légumes rôtis ou grillés en accompagnement, ou les hacher et les ajouter à des sandwichs, à des sandwichs roulés, à des frittatas et même à des pizzas. Ils sont également excellents dans les bols nourrissants, les salades et même le houmous de légumes (voir ci-dessous). ESSAYEZ CETTE RECETTE : Les brocolis rôtis à l’aïoli et au citron constituent un excellent plat d’accompagnement ou collation. Ajoutez de l’ail rôti pour obtenir une délicieuse variante. Astuce nutritionnelle : L’utilisation d’une petite quantité de gras pour rehausser la saveur des légumes ne pose aucun problème selon cette diététiste. Pour préparer les légumes, enduisez-les généreusement d’huile d’olive pour les faire dorer et leur donner de la saveur. Le gras aide également à absorber les vitamines A et K contenues dans les légumes.
2. Préparez du houmous de légumes
Savourez un houmous onctueux avec une touche de saveur et de couleur en y incorporant des légumes cuits. C’est aussi un excellent moyen d’utiliser les restes de légumes. Dégustez votre houmous comme trempette avec des légumes crus ou comme pâte à tartiner pour les sandwichs et les sandwichs roulés. Pour en faire une vinaigrette pour bols nourrissants et salades, ajoutez de l’huile d’olive, du jus de citron et de l’eau au goût. ESSAYEZ CETTE RECETTE : Utilisez, au choix, des carottes, des betteraves, des pois, des edamames ou des poivrons rouges dans cette recette amusante et délicieuse. Astuce nutritionnelle : Nous avons tendance à manger plus de légumes lorsqu’ils sont coupés. Prenez l’habitude de préparer et de réfrigérer les légumes lorsque vous déballez votre épicerie.
3. Ajoutez des fruits à vos salades
Agrémentez vos salades de fruits. Utilisez ce que vous avez sous la main ou ce qui est en promotion à l’épicerie. Les baies juteuses, les pommes ou les poires croquantes, les oranges, les pamplemousses, les cerises, les kiwis et les mangues rehaussent le goût sucré des salades et leur confèrent une couleur éclatante. ESSAYEZ CETTE RECETTE : Salade de roquette et de noix avec des pêches grillées : Couper des pêches en deux et retirer les noyaux. Enduire d’huile d’olive le côté coupé des fruits. Faire griller les pêches à feu moyen pendant 3 à 5 minutes de chaque côté. Laisser refroidir les pêches, puis les hacher et les mélanger avec de la roquette et des noix grillées afin d’obtenir une fabuleuse salade. Pour en faire un repas, ajouter du quinoa cuit et du poulet en dés. Pour obtenir un dessert savoureux, garnir les pêches grillées d’une cuillerée de yogourt grec (nature ou à la vanille), d’un filet de miel et de noix grillées. Les restes font aussi un excellent déjeuner. Astuce nutritionnelle : Déguster des fruits et des légumes ensemble permet non seulement d’augmenter la variété des produits que nous mangeons, mais aussi de bénéficier de tous les avantages pour la santé qu’ils ont à offrir. Par exemple, tout fruit ou légume contenant de la vitamine C (poivrons, brocolis, fraises, agrumes) favorise l’absorption du fer contenu dans les aliments végétaux tels que les céréales, les haricots, les lentilles, les graines, le tofu et les épinards.
