Les avantages de manger des fruits et légumes sont nombreux. Malgré tout, les Canadiens n’en mangent pas assez : plus de la moitié mangent moins de 5 portions par jour. Pour arriver à consommer les portions recommandées, la meilleure solution est d’en intégrer à tous les repas. Il suffit d’y penser ! En remplissant la 1/2 de notre assiette de légumes au dîner et au souper et en intégrant les fruits au déjeuner, en collation ou en dessert, nous nous assurons d’avoir toutes nos portions sans avoir à calculer.
Au déjeuner
Pour faire le plein d’énergie au déjeuner, les fruits sont nos meilleurs alliés. On peut par exemple :
- Ajouter des pommes saupoudrées de cannelle dans du gruau
- Ajouter des fruits séchés dans des céréales
- Placer des tranches de banane sur des rôties
- Ajouter des petits fruits, par exemple des framboises surgelées, à un yogourt
- Garnir nos gaufres ou crêpes d’une poignée de bleuets
- Déguster un smoothie qu’on a préparé la veille si on a peu de temps le matin. Voici quelques idées : Smoothie déjeuner à l’avocat et au melon ou frappé à la mangue et à la banane
Au dîner
Pour un dîner rassasiant et coloré, on peut :
- Opter pour une salade ou une soupe comme entrée lorsqu’on mange à la cafétéria ou au resto.
- Renouveler son sandwich en le garnissant par exemple d’épinards, d’avocats, de rondelles de concombre, de tranches de pomme ou de poire. Pour faire le plein d’idées, consultez l’article « Des sandwich qui débordent de légumes »
- Amener un jus de légumes ou des crudités coupées à l’avance pour accompagner notre lunch. Les mini-carottes et les tomates cerise sont un choix pratique, car on n’a même pas besoin de les couper !
- Se préparer une belle salade-repas. Plus il y a de couleurs, plus il y a de vitamines, de minéraux et d’antioxydants différents, ce qui est bénéfique pour la santé en plus d’être appétissant. Avez-vous déjà essayé cette salade en bocal
- Choisir un fruit pour le dessert.
En collation
La collation est utile pour éviter les pannes d’énergie entre les repas, et c’est une autre occasion pour intégrer les fruits ou les légumes. Pour une collation vite fait, on peut penser à :
- Des fruits séchés
- Une compote de fruits
- Une salade de fruits
- Un fruit qui se transporte bien et qui ne nécessite pas de préparation, comme une pomme, des raisins ou une orange
- Des crudités accompagnées de trempette
Au souper
Pour le souper, on vise la moitié ! Il y a plusieurs façons d’intégrer les fruits et légumes à notre assiette.
- On peut les servir pour accompagner le plat principal. En variant la présentation et le mode de cuisson des légumes, on s’assure de ne pas tomber dans la routine! Les choux de Bruxelles aux pommes et au bacon et les champignons portobello farcis sont 2 exemples à essayer.
- Lorsque les pâtes sont au menu, on peut ajouter des légumes dans la sauce ou accompagner le repas d’une salade.
- Les soupes et les potages sont une excellente idée pour faire le plein de légumes. Pour faire changement, essayez cette soupe aux carottes et gingembre ou cette crème d’asperges
- Ils peuvent aussi être intégrés directement dans le plat principal, comme dans cette frittata aux asperges et poivrons rouges ou cette lasagne d’aubergines.
- Envie de terminer le repas avec une touche sucrée ? Pourquoi ne pas intégrer les fruits et légumes à nos desserts, comme dans ces carrés au chocolat et à la patate douce !
Il y a tellement de possibilités pour intégrer les fruits et légumes tout au long de la journée, il suffit de trouver l’inspiration et de prendre l’habitude de les incorporer à chaque repas. Après tout, manger des fruits et légumes, c’est savoureux et pas si compliqué !
Par Marie-Ève Caplette Dt.P. nutritionniste, Ambassadrice sur le campus Visez la moitié
