Ça nous arrive à tous d’être pressé. D’arriver du travail, d’avoir faim et de devoir préparer un repas rapido presto… et d’oublier les légumes. Avoir des légumes déjà prêts à être servis est la meilleure façon de sauver du temps et de remplir la moitié de notre assiette de légumes à chaque repas. Voici 5 recettes qui se préparent à l’avance, qui pourront vous être utiles durant les semaines plus occupées !
1. Préparer une soupe ou un potage
Quelle belle façon de bien débuter le repas, en plus d’ajouter quelques portions de légumes!
Essayez cette soupe aux légumes et à l’orge .
Et l’été, pourquoi ne pas servir une soupe froide ? Cette rafraîchissante gaspacho au concombre et à l’avocat sera délicieuse avant le repas.
2. Préparer une grosse salade
Rien de plus facile que faire une salade : on n’a qu’a mélanger les légumes que nous avons au frigo et agrémenter d’une vinaigrette. Pas de cuisson et peu d’étapes de préparation. Pour faire différent, on peut varier le type de laitue (mesclun, boston, roquette, bébé épinards…), y ajouter des légumes râpés, ou même des fruits. La seule limite est notre créativité !
En n’ajoutant pas la vinaigrette, on peut conserver une salade quelques jours au réfrigérateur. Lorsqu’il reste seulement à se servir une portion et à ajouter la vinaigrette, c’est tellement facile! Aussi, qui dit salade ne dit pas nécessairement laitue. Voici une recette de salade grecque.
3. Griller des légumes sur une plaque.
Afin de prendre de l’avance, il est possible de faire griller plusieurs légumes différents sur une plaque à cuisson. Il suffit d’étendre des légumes (par exemple des asperges, des pommes de terre, des carottes tranchées, des fleurons de brocoli, des choux de Bruxelles, des courgettes tranchées…) sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, de verser un filet d’huile d’olive et d’ajouter les herbes de notre choix (par exemple, des herbes de Provence, du sel et du poivre), et cuire au four à 375oFde 25 à 30 minutes.
Les légumes grillés auront une texture intéressante ainsi que plus de saveur que les légumes cuits à la vapeur ou bouillis. Avez-vous déjà essayé de faire griller un chou-fleur entier au four? Badigeonnez le chou-fleur d’huile, de poudre de cari et de cassonade, placez au four 30 minutes et vous obtiendrez un chou-fleur caramélisé croquant et savoureux !
4. Couper des crudités
Couper les crudités à l’avance est un truc qui fonctionne à tout coup. S’il y toujours des légumes prêt-à-manger dans le frigo, vous augmentez vos chances d’en manger. Au retour de l’épicerie, lavez et coupez quelques légumes afin d’en avoir sous la main durant la semaine, sans effort. Vous pouvez aussi préparer des sacs individuels, prêts à être amenés dans le lunch.
5. Préparer une salsa maison
Préparer une salsa maison est une façon simple d’ajouter beaucoup de saveur et de couleur à n’importe quel mets. Voici quelques recettes de salsa à essayer, ainsi que les meilleurs façons de les déguster.
Les salsas se conserveront au réfrigérateur 5 jours. C’est une bonne idée d’en faire un peu plus afin de pouvoir en ajouter sur les salades, dans les sandwichs, sur une viande ou un poisson grillé, ou encore pour en servir comme trempette à tortillas.
Et vous, quels sont vos trucs pour avoir des légumes au menu toute la semaine ? Partagez vos idées ci-bas ou sur notre page Facebook !
Par Marie-Ève Caplette Dt.P. nutritionniste, Ambassadrice sur le campus Visez la moitié
