Par : Jennifer Pasha, étudiante en nutrition à l’Université d’Ottawa
Établir une base solide d’habitudes alimentaires chez les enfants est un processus dans lequel il vaut la peine d’investir. Les parents se retrouvent souvent sur le terrain délicat des refus alimentaires et des conflits autour de la table. Cependant, il ne faut pas s’inquiéter! Consultez ces conseils pratiques pour rendre les repas plus agréables pour vous et vos enfants.
1. Servez de petites portions pour un plus grand impact
Lorsqu’il s’agit d’inculquer des habitudes alimentaires saines aux enfants, commencez par servir de petites portions. Servir de grandes portions de nourriture à vos enfants peut être accablant et les décourager d’essayer de nouveaux aliments. En leur offrant de petites portions, vous leur offrez la chance d’en demander plus s’ils ont toujours faim. Cela leur donnera également la chance d’écouter leurs corps et de manger à leur faim, ce qui est important pour élever des mangeurs intuitifs. Cela peut leur donner un sentiment d’autonomie et de contrôle quant à leurs habitudes alimentaires [JO1] et les amener à s’autoréguler.
2. Optez pour une approche à long terme pour les conflits autour de la table
Nous avons tous vécu des conflits autour de la table. La tactique classique « finis ton brocoli et tu auras de la crème glacée » peut sembler inoffensive, mais une étude montre qu’elle peut avoir des conséquences non voulues. Avec le temps, les enfants peuvent avoir plus tendance à ne pas aimer les aliments non récompensés (comme les légumes) et à développer des associations négatives avec eux. Cette approche peut également mener à des négociations constantes lors des repas et nuire à la capacité naturelle de votre enfant à réguler ses signaux de faim.
Suivez plutôt les principes de la répartition des responsabilités en matière d’alimentation de Satter (sDOR). Avec cette approche fondée sur des données probantes, vous êtes responsable de ce que vous servez et quand, et vos enfants décident combien ils mangent et s’ils mangent. Cette approche renforce les habitudes alimentaires positives et l’indépendance, tout en favorisant une relation équilibrée avec la nourriture.
Continuez également d’exposer vos enfants à différents aliments et à différentes saveurs. Des études montrent qu’en général, les enfants doivent être exposés à un nouvel aliment entre 8 et 15 fois avant de commencer à l’accepter. N’abandonnez pas et donnez à leurs préférences alimentaires le temps de se développer.
3. Donnez l’exemple et impliquez vos enfants dans la cuisine
Faire participer vos enfants à l’épicerie ou à la cuisine est une excellente manière de les encourager à adopter des habitudes alimentaires positives. Des études montrent que quand les enfants participent activement à la préparation des repas, ils finissent par manger davantage de fruits et de légumes. Faites participer vos enfants peu importe leur âge, et donnez-leur des tâches selon leur âge. Par exemple, demandez à un enfant de 3 ans de laver des ingrédients, ou bien à un enfant de 9 ans de préparer sa propre collation pour l’école.
De plus, donnez l’exemple lors des repas. Des études montrent que le fait de donner l’exemple peut avoir un impact positif sur les habitudes alimentaires des enfants et sur leurs préférences pour les fruits et légumes. En donnant l’exemple et en mangeant divers fruits et légumes chaque jour, vous pouvez encourager vos enfants à faire de même.
4. Le goût est important; concentrez-vous sur les saveurs
Les fruits et les légumes sont incroyablement polyvalents et offrent une vaste gamme de couleurs et de saveurs. Essayez d’offrir à vos enfants différents types de légumes (crus, cuits, surgelés) et cuisinez-les de différentes manières pour les rendre plus attrayants pour vos enfants. Par exemple, si certains enfants adorent les carottes crues, d’autres préfèrent les pois surgelés aux pois cuits. Les saveurs douces et sucrées ont également tendance à plaire aux enfants, donc essayez de faire rôtir vos légumes, car cela permet de libérer le goût sucré naturel des légumes. Essayez ces croustilles de légumes-racines ou ces boules d’énergie à la patate douce, qui sont appréciés des enfants.
Pour les légumes cuits, voici une astuce : Faites-les cuire rapidement et seulement jusqu’au point d’être « tendres, mais croquants ». Optez pour des méthodes de cuisson qui nécessitent peu ou pas d’eau, comme au four, sur le gril, à la vapeur, au micro-ondes à la poêle. Cela permet de préserver la texture croustillante des légumes, ce qui les rend plus attrayants pour les enfants.
5. Gardez des fruits et des légumes à portée de main
Avez-vous déjà remarqué qu’on a tendance à grignoter ce qu’on a à portée de main? Faites des fruits et légumes les vedettes de votre alimentation en gardant à portée de main et bien en vue. Préparez un bol de fruits et gardez des légumes coupés d’avance dans le réfrigérateur. Vous manquez de temps? Achetez des légumes prêts à consommer, comme des minicarottes, des tomates cerises et des miniconcombres. Une trempette peut aussi donner du goût à vos aliments! Associer les fruits et légumes à une trempette, comme des minicarottes avec du houmous aux edamames, peut rendre vos collations faciles et délicieuses.
N’oubliez pas que de nombreux fruits sont préemballés dans leur pelure, ce qui en fait la collation idéale à emporter. Par exemple, prenez une orange ou une banane pour vos enfants lorsque vous sortez de la maison.
6. Rendez ça facile et amusant!
Gardez les fruits et légumes simples : hachez-les et coupez-les en tranches. Les fruits et légumes servis en bouchées peuvent être plus attrayants pour les enfants, selon cette étude. Cela signifie que si certains enfants hésitent à prendre une bouchée d’une pomme entière, ils la mangeront sans problème si elle est tranchée. Rendez le tout encore plus attrayant en ajoutant un filet de beurre d’arachides, transformant le plat en nachos de pommes.
Si vous voulez rendre la collation un peu plus spéciale, préparez des brochettes de pizza ou des brochettes de fruits colorés. Ces collations créatives permettront non seulement de satisfaire les papilles de votre enfant, mais aussi d’ajouter une touche de vie à votre routine de collations.
Conclusions principales
Cultiver des habitudes alimentaires saines chez vos enfants est une aventure perpétuelle. Intégrer ces conseils à votre quotidien permettra non seulement de les nourrir, mais également de leur faire adopter des habitudes alimentaires saines qu’ils garderont toute leur vie. Bon appétit!
