7 conseils pour préparer des salades appréciées des enfants

par Novella Lui, diététiste autorisée

De nombreux parents et gardiens constatent que les enfants n’aiment pas vraiment les salades. Vous serez peut-être surpris d’apprendre que les salades ne contiennent pas nécessairement que des légumes : elles peuvent comprendre d’autres aliments que vos enfants préfèrent, comme des pâtes, des céréales, du fromage et des fruits. 

Les salades sont des plats de choix pour les enfants parce qu’elles peuvent aussi comprendre des aliments que vous souhaitez leur faire découvrir pour élargir leurs horizons. Poursuivez votre lecture pour découvrir mes sept conseils pour préparer des salades dont les enfants raffoleront.

Quoi ajouter à vos salades appréciées des enfants

Avant de décider quels ingrédients ajouter à votre salade, il faut déterminer si la salade sera un plat principal ou d’accompagnement. Il y a souvent plus d’ingrédients dans une salade en plat principal qu’une salade en accompagnement.

Si votre salade est un plat principal, voici quelques ingrédients à envisager :

• Légumes-feuilles : Voici quelques légumes-feuilles appréciés des enfants : jeunes épinards, laitue, chou. Ils ont une saveur neutre et peuvent servir de base pour une salade.
• Protéines : Les œufs cuits durs, le poulet effiloché ou en cubes, le saumon ou le thon cuit ou en conserve et les haricots cuits sont des aliments riches en protéines qui peuvent enrichir une salade et lui ajouter des nutriments essentiels.
• Fromage : Si vos enfants adorent le fromage, ajoutez du cheddar râpé, du fromage en cubes, du féta et plus encore pour donner plus de saveur à la salade.
• Fruits : Qui n’adore pas les fruits sucrés? Les pommes et les poires râpées, en tranches ou en quartiers ajoutent une touche de sucré aux salades salées, tout comme les baies, les raisins et les fruits séchés (canneberges, raisins secs, etc.).
• Céréales : Les pâtes, les nouilles et les céréales cuites et refroidies comme le farro, le quinoa et le riz se prêtent bien à une salade-repas. Utilisez trois parts de légumes et une part de céréales pour équilibrer la salade. Si vous décidez de ne pas inclure une céréale à votre salade, accompagnez-la d’un petit pain, par exemple. 

Autres types de salades à envisager

Comme indiqué précédemment, les salades peuvent comprendre tout type d’ingrédient : les légumes ne doivent donc pas nécessairement être les ingrédients principaux. Au contraire, inclure des légumes dans des salades pour agrémenter les aliments que vos enfants aiment est une excellente manière d’élargir leurs goûts. 

Voici quelques autres types de salades auxquelles vous pouvez également inclure des légumes :

• Salade de pommes de terre : De nombreux enfants adorent les pommes de terre. En plus d’utiliser des œufs cuits durs et de la mayonnaise, ajoutez des pois et des carottes pour y donner de la couleur et des nutriments supplémentaires.  
• Salade de pâtes ou de nouilles : Les pâtes et les légumes sont un duo gagnant, et ce n’est pas pour rien. Les pâtes et les nouilles sont faciles à mâcher et sont des aliments réconfortants pour de nombreux enfants (et adultes!). Voici quelques exemples de délicieuses salades de pâtes : salade de pâtes au poulet et tomates cerises; salade de pâtes au thon, pois chiches et concombres; salade de chou aux nouilles froides. Notre salade de nouilles de riz au concombre et aux tomates est également populaire dans notre équipe!
• Salade de fruits : Qui dirait non à des fruits sucrés et juteux? Notre salade de fruits simple et notre salade de fruits grillés sont faciles à préparer et adorées de nombreux enfants et adultes.

Conseils pour préparer des salades appréciées des enfants

1. Tenez compte de l’âge de vos enfants

Les enfants plus jeunes, comme les tout-petits, peuvent avoir de la difficulté à mâcher des fruits et des légumes crus, alors réfléchissez bien à ce que vous pouvez inclure. 

Certains légumes, fruits, noix et graines entiers peuvent présenter un risque d’étouffement pour les enfants de moins de 4 ans :

• Carottes entières et mini-carottes crues
• Grains de maïs
• Cerises entières et tomates raisins
• Fruits durs, crus et entiers (p. ex. : pomme entière)
• Boules de melon
• Raisins entiers
• Raisins secs
• Noix et graines, comme les graines de tournesol et de melon d’eau

Si vous préparez des salades pour des enfants plus jeunes, songez à utiliser des concombres et tomates tranchés, des tomates cerises coupées en quarts, des carottes râpées, des pois sucrés et des pois mange-tout, qui sont des légumes délicieux et nutritifs plus faciles à mâcher lorsqu’ils sont crus.  

2.  Tenez compte de la texture et de la taille des aliments

Les enfants peuvent s’adapter à de nouvelles saveurs et textures en dehors de leur zone de confort quand la texture et la saveur des aliments ne sont pas accablantes. Par exemple : les carottes râpées et les radis en tranches sont plus attrayants pour les jeunes palais, car ils sont plus faciles à mâcher et ont une texture plus tendre que les mini-carottes entières et les moitiés de radis.

3. Préparez des salades de 2, 3, 4 ou 5 ingrédients

Les salades n’ont pas besoin d’être compliquées et surchargées. Elles peuvent simplement être composées de deux à cinq ingrédients, et ces ingrédients peuvent être des aliments que les enfants apprécient déjà.

Voici quelques idées de combinaisons simples :

• 2 ingrédients : Concombre et melon d’eau
• 3 ingrédients : Laitue verte avec fraises hachées et vinaigrette aux baies mixtes (facultatif : ajoutez du poisson en conserve et un petit pain pour en faire un repas complet)
• 4 ingrédients : Brocoli, carottes râpées et pommes en quartiers avec vinaigrette aux bleuets et au vinaigre balsamique (facultatif : ajoutez une protéine et une céréale pour en faire un repas complet)

4.  Préparez un bar à salade

Si certains enfants sont des mangeurs sélectifs, d’autres aiment savoir exactement ce que contient exactement leur salade. Lorsque vous préparez un bar à salade dans la salle à manger, les enfants peuvent voir les aliments disponibles et choisir ce qu’ils souhaitent inclure dans leur salade.

5. La présentation est importante

Il n’est pas non plus nécessaire de placer les salades dans une assiette ou un bol, en empilant ou en mélangeant les ingrédients. Soyez créatif dans votre présentation des plats aux enfants. Voici quelques idées :

• Salade dans une tasse : Placez des légumes-feuilles comme de la laitue ou des feuilles de chou, des lanières de poivron et des bâtonnets de concombre dans une tasse. Ajoutez la vinaigrette ou la trempette au yogourt favorite de votre enfant. 
• Roulés de laitue : Les roulés de laitue sont une autre manière amusante de faire participer les enfants à la préparation de leur repas, comme un bar à salade. Offrez à votre enfant des carottes râpées, du chou râpé, des lanières de poivron, des nouilles croustillantes et une protéine, comme du tofu ferme ou des lanières de poulet. Ajoutez la vinaigrette ou la trempette favorite de votre enfant. (Remarque : Nous avons également une version pour adultes des roulés de laitue, avec de la sauce chili sucrée et de la sauce sriracha!)
• Visage de légumes : Les enfants plus jeunes aiment les plats amusants! Fabriquez un visage avec des légumes : des concombres pour les yeux, une moitié de tomate cerise pour le nez, un haricot vert pour la bouche et du fromage râpé pour les cheveux.

6. Servez une trempette ou une vinaigrette à part

Selon la recette et les préférences de votre enfant, servez la vinaigrette ou la trempette à part, dans un contenant séparé. Cela lui donnera le choix d’ajouter plus de saveurs à sa salade déjà délicieuse s’il le souhaite.

7. Mangez la salade ensemble, en famille

Enfin, la nourriture ne se limite pas aux nutriments : elle fait partie du partage des traditions et des relations avec les autres. Manger des repas et des collations avec vos enfants et les autres membres de votre famille est une excellente manière d’explorer de nouveaux aliments ensemble. 

À propos de l’auteure

Novella Lui est une diététiste autorisée dont la passion consiste à aider les gens à établir des relations saines avec la nourriture en partageant des conseils simples et pratiques. En tant que rédactrice spécialisée dans l’alimentation, la nutrition et la santé, elle combine son intérêt pour la nutrition fondée sur des données probantes et, en tant que créatrice de contenu, pour l’éducation à la santé. Pour en apprendre davantage sur son travail, visitez le www.novellard.com.