On entend souvent que plus un légume est coloré, plus il contient de vitamines et minéraux. Certaines vitamines sont responsables de la couleur des légumes, comme la vitamine A (bêta-carotène) par exemple, qui donne la coloration orangée aux carottes et aux citrouilles. Cela ne veut pas dire pour autant que le chou-fleur blanc n’est pas nutritif ! Il contient beaucoup de vitamine C, qui est une vitamine antioxydante, et de folate (vitamine B9), qui contribue à la formation des globules rouges. Le chou-fleur est un légume super nutritif qu’on gagne à intégrer à notre alimentation. Voici 5 idées originales pour mettre ce légume en valeur.
Pâte à pizza à base de chou fleur
Avez-vous déjà essayé d’intégrer le chou-fleur à votre pâte à pizza ? C’est une façon ingénieuse d’augmenter les portions de légumes consommées au repas ! Pour préparer une pâte à pizza croustillante, il suffit de trancher le chou-fleur en fleurons et de le cuire à la vapeur 10 minutes. Une fois le chou-fleur refroidi, à l’aide du mélangeur, réduisez-le en petits morceaux, puis essorez-le avec un linge propre afin de retirer le plus d’eau possible. Ensuite, mélangez le chou-fleur avec du fromage, un œuf et les assaisonnements de votre choix jusqu’à ce que le mélange forme une pâte. Étalez la pâte sur une plaque à cuisson et placez au four à 425F environ 10 minutes. Pour les instructions plus détaillées, vous pouvez vous référer à cette recette.
Nachos
Une autre façon originale d’utiliser le chou-fleur est de le griller au four afin d’en faire des chips. Pour ce faire, on tranche un chou fleur en fines tranches, on assaisonne d’huile et de fines herbes et on place au four à 375oF environ 30 minutes ou jusqu’à ce que les choux-fleurs soient croustillants. C’est à essayer! Pour plus d’information sur comment préparer un nachos nutritif, c’est par ici.
Riz de chou-fleur
Que ce soit pour diminuer la quantité de glucides dans l’assiette ou simplement pour faire changement, le riz de chou-fleur est de plus en plus tendance. Afin de transformer le chou-fleur en « riz », il suffit de le couper en fleurons, puis de le placer dans un robot culinaire et mélanger en pulsant jusqu’à ce que la texture du chou-fleur rappelle celle du riz. Ensuite, dans une poêle, cuire le riz dans un filet d’huile et assaisonner au goût.
Pour vous inspirer, voici une recette de « riz frit » au chou-fleur
Bouchées de légumes
Les bouchées de chou-fleur sont une autre idée amusante et toujours appréciée par les enfants (et les plus grands !). Il y a quelque chose d’agréable dans la fait de manger avec ses doigts, non ?
Sauce Alfredo
Le chou-fleur est génial pour réduire la teneur en matière grasse d’une sauce blanche, ou pour en faire une version vegan. Coupez le chou-fleur en fleurons, faites-les cuire à la vapeur, puis réduisez-les en purée lisse au robot culinaire. Ajoutez du bouillon, du lait (ou de la boisson végétale) et quelques assaisonnements, et vous obtiendrez une sauce crémeuse faite à base de légume. C’est un délice!
Et vous, quelles sont vos recettes préférées pour cuisiner le chou-fleur ? Est-ce que c’est un légume qui fait souvent partie de votre menu?
Par Marie-Ève Caplette Dt.P. nutritionniste, Ambassadrice sur le campus Visez la moitié
