Les légumes sont importants dans notre alimentation, et nous devrions en manger au moins 5 portions par jour. Mais comment réussir à en inclure davantage à notre menu? Une solution pour y parvenir est d’en ajouter à chacun de nos repas, en commençant par le déjeuner.
Des légumes au déjeuner? Pourquoi pas! Que vous soyez plutôt du type sucré ou salé, il n’est jamais trop tôt pour une portion de légumes. Voici 5 idées pour vous inspirer à les inclure dès le votre premier repas de la journée.
1. Sandwich roulé déjeuner
Un des moyens les plus simples d’incorporer des légumes au déjeuner est dans les œufs. Pas le temps de manger à table ? Vous pouvez préparer un sandwich roulé en quelques minutes à peine, puis l’amener avec vous pour le déguster en chemin.
Recette pour 4 personnes :
Ingrédients
- 8 oeufs
- 5 ml (1 c. à thé) de fines herbes (mélange italien, ou herbes de Provence)
- 500 ml (2 tasses) de légumes, coupés en petits cubes (par exemple : poivrons, oignons rouges et champignons)
- 4 grands tortillas de blé entier
- 250 ml (1 tasse) de fromage mozzarella
Préparation
- Dans un petit bol, battre les œufs et mélanger avec les fines herbes. Réserver.
- Dans une grande poêle, à feu moyen-vif, faire cuire les légumes choisis dans 15mL d’huile 5 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajouter le mélange d’œufs et cuire en remuant afin de préparer des œufs brouillés.
- Une fois les œufs cuits, répartir la préparation sur les tortillas et garnir de fromage. Former le sandwich en rabattant deux côtés opposés vers le centre, puis en roulant fermement afin d’emprisonner le mélange au centre.
- Chauffer environ 30 secondes au four à micro-ondes pour réchauffer les tortillas (facultatif).
Vous pouvez personnaliser cette recette en fonction des légumes que vous avez sous la main. Par exemple, les brocolis et les épinards s’ajoutent très bien aux œufs.
2. Omelette express
Si faire cuire des œufs le matin vous semble trop long, vous pouvez les préparer à l’avance. La façon la plus facile de le faire est d’utiliser un moule à muffin. Ainsi, vous aurez des omelettes en portions individuelles pour plusieurs matins à venir. Elles se conserveront 2 jours au frigo, ou vous pouvez les congeler.
3. Tartines
La tartine à l’avocat est toujours très tendance. Pour avoir un déjeuner rapide et nutritif, il suffit de faire griller une tranche de pain à grains entiers et d’y ajouter ½ avocat tranché ou en purée ainsi que la garniture de votre choix, comme des tomates cerises et du fromage ou encore des radis et du saumon fumé. Pour plus d’idées de garnitures, vous pouvez lire l’article Les toasts à l’avocat, une tendance qui ne s’essouffle pas !
Plus récemment, un autre légumes vole la vedette : la patate douce. Saviez-vous qu’une fois tranchée et grillée, elle pouvait remplacer le pain ? En plus d’être une délicieuse idée pour introduire un légume au déjeuner, c’est une excellente option pour les personnes qui doivent exclure le gluten de leur alimentation !
Préparation :
- Pelez la patate douce, puis à l’aide d’un couteau bien aiguisé, tranchez la patate douce crue en tranches minces (environ 0,5 cm, 1/4 de pouce).
- Insérez les tranches dans le grille-pain, et faites griller jusqu’à ce que les tranches soient tendres. Selon la puissance de votre grille-pain, il se peut que vous ailliez à faire griller plusieurs fois.
- Garnissez de votre façon préférée. Par exemple, vous pouvez garnir de fromage ricotta, de fraises et de miel ; d’houmous et de tomates ; ou encore de beurre d’amandes, de bananes et de cannelle.
4. Smoothie
Le smoothie est le déjeuner par excellence pour ceux qui ont un petit appétit le matin. C’est facile d’y ajouter des légumes comme le kale, les épinards ou les betteraves afin d’ajouter une dose de nutriments. Envie de sauver du temps ? Vous pouvez préparer le smoothie la veille. Il se conservera 2 jours au réfrigérateur.
Pour plus d’idées de combinaisons gagnantes ainsi qu’une recette de base, vous pouvez consulter l’article Oui aux légumes dans les smoothies !
5. Muffins et pains
Finalement, il est facile d’inclure des légumes dans vos pains et muffins maison. Puisque les légumes contiennent beaucoup d’eau, ils sont parfaits pour créer une texture moelleuse et tendre comme on les aime, sans ajouter de gras. Par exemple, les carottes, les courgettes, la patate douce, la citrouille et les autres courges s’ajoutent très bien aux pains et aux muffins.
Je vous suggère d’essayer ce gâteau aux fruits et aux légumes, que vous pouvez cuire dans un moule à muffins ou un moule à pain si vous préférez. Avec des ingrédients comme les carottes, les ananas, la compote de pommes, les œufs et les noix, ce dessert peut très bien devenir un déjeuner équilibré ! Accompagnez-le d’un yogourt grec ou d’un verre de lait pour ajouter des protéines et en faire un repas complet.
J’espère que ces 5 idées vous inspirent à bien démarrer votre journée !
Et vous, mangez-vous des légumes au déjeuner ? Quelle est votre recette préférée ?
Par Marie-Ève Caplette Dt.P. nutritionniste, Ambassadrice sur le campus Visez la moitié
