Article rédigé par Laurie Barker Jackman, amie et diététiste autorisée pour Visez la moitié pour votre santé. Le régime méditerranéen est un mode d’alimentation basé sur la cuisine traditionnelle des pays bordant la mer Méditerranée. Plus de cinq décennies de recherches attestent de ses bienfaits! Il est associé à une diminution du risque de maladie du cœur et d’hypertension artérielle ainsi qu’à une amélioration de la glycémie et du rendement cognitif. Bien qu’il soit question de « régime », il s’agit davantage d’une approche et d’un mode de vie que d’un régime. Les repas méditerranéens traditionnels sont élaborés à partir d’aliments d’origine végétale. Aliments consommés chaque jour :
- Fruits et légumes
- Grains entiers
- Noix et graines
- Haricots et lentilles
- Herbes et épices
- Huile d’olive
Aliments consommés chaque jour ou chaque semaine :
- Poissons et fruits de mer (au moins deux fois par semaine)
- Volaille et œufs
- Produits laitiers tels que le yogourt grec nature et de petites quantités de fromage savoureux
Aliments consommés moins souvent :
- Les viandes et les sucreries sont consommées moins souvent et sont plutôt utilisées pour ajouter de la saveur et de la variété aux repas.
Vous vous demandez par où commencer? Un bonne première étape consiste à remplir la moitié de son assiette de fruits et de légumes à chaque repas et à chaque collation! Visitez le site https://www.pinterest.ca/halfyourplate/mediterranean-inspired-recipes/ pour trouver des idées de recettes!
- Faites des légumes la pièce maîtresse du repas, par exemple en préparant des salades, des soupes ou des sautés.
- Ajoutez quelques légumes supplémentaires dans votre sauce, vos pâtes, vos casseroles et vos soupes.
- Ajoutez des fruits congelés au gruau ou aux boissons fouettées.
- Comblez vos envies de sucré avec des fruits. Essayez notre délicieuse recette de « crème glacée végane »!
Prévoyez un repas végétarien au moins une fois par semaine et intégrez davantage de protéines à base de végétaux dans vos repas.
- Vous n’avez jamais utilisé de légumineuses? Commencez par les lentilles. Elles se cuisent rapidement, ont un goût léger et constituent un excellent complément à la soupe.
- Ajoutez des haricots et des lentilles en conserve (rincés et égouttés) aux salades ou aux sauces pour pâtes.
- Saupoudrez des noix sur le yogourt, le gruau ou les sautés.
- Étendez du houmous sur des sandwichs ou utilisez-le comme trempette pour des légumes crus et du pain pita au blé entier.
Ajoutez de la saveur à vos aliments grâce aux fines herbes et aux épices.
- Remplacez le sel par de l’ail, des fines herbes, des épices et du zeste de citron.
- N’oubliez pas d’ajouter des fines herbes sèches ou des épices, en plus du thym, du romarin et du laurier frais au début de la cuisson. Ajoutez les autres herbes fraîches en fin de cuisson.
Un autre élément important du régime méditerranéen, et mon préféré, consiste à déguster les repas ensemble. Ne vous dépêchez pas à manger vos repas; profitez-en avec vos amis et votre famille et savourez des plats délicieux!
