Sept aliments à consommer pour améliorer la santé cérébrale

Par Christina Iaboni, Dt.P.

Le cerveau est l’organe le plus complexe de notre corps. Il contrôle nos pensées, nos sentiments, notre mémoire et bien d’autres choses encore. Comme les aliments que nous consommons influencent la structure et le fonctionnement de notre cerveau, il est important qu’ils soient sains.

Voici sept aliments à consommer pour améliorer la santé cérébrale :

1. Les bleuets

Les bleuets sont riches en flavonoïdes, un antioxydant qui contribue à la bonne santé du cerveau. Des études ont associé la consommation de bleuets à une diminution du déclin cognitif et à une amélioration de la mémoire[1].

La consommation de petits fruits au moins deux fois par semaine fait partie du régime MIND, un mode d’alimentation dont certaines données probantes montrent qu’il pourrait réduire le risque de démence et ralentir la diminution des fonctions cérébrales au fil du temps. Le régime MIND insiste sur la consommation d’aliments d’origine végétale, notamment les légumes verts, les petits fruits, les céréales complètes, les noix et les haricots. Il limite les aliments d’origine animale ou riches en gras saturés et en gras trans, comme la friture et les desserts.

Dégustez les bleuets et autres petits fruits tels quels en collation, mélangés à du yogourt ou comme garniture sur du gruau.

2. Les avocats

Les avocats contiennent des gras mono-insaturés, qui favorisent la santé du cerveau et la cognition. Ces gras ont des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui protègent le cerveau des dommages.

En outre, un demi-avocat contient près de 7 grammes de fibres. Les fibres contribuent à la santé intestinale. Or, comme l’intestin et le cerveau sont en relation constante par l’intermédiaire de ce qu’on appelle l’« axe intestin-cerveau », consommer suffisamment de fibres peut aider à garder notre cerveau en bonne santé.

Savourez les avocats en guacamole, en purée sur des rôties ou en salade.

3. Le saumon

Le saumon est riche en acides gras oméga-3, appelés « gras essentiels » parce que notre organisme ne peut les fabriquer et que, par conséquent, nous devons les obtenir des aliments que nous mangeons. Les oméga-3 contribuent à une communication harmonieuse entre les cellules du cerveau. Un apport suffisant en oméga-3 a été associé à des améliorations de l’apprentissage, de la mémoire et de la cognition[2]. Les oméga-3 possèdent également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui aident à protéger le cerveau des dommages.

Votre menu devrait comprendre du saumon ou d’autres poissons gras comme la truite, les sardines ou le maquereau au moins deux fois par semaine.

4. Les légumes verts à feuilles

Le chou frisé, les épinards, le brocoli, le chou vert et la bette à carde contiennent des vitamines C et K, de l’acide folique et des antioxydants comme le bêta-carotène, des nutriments qui contribuent à protéger le cerveau contre les dommages. La consommation quotidienne de légumes verts à feuilles fait également partie du régime MIND.

Consommez-les crus en salade, mélangés dans un smoothie ou légèrement cuits à la vapeur ou sautés dans l’huile d’olive pour un plat d’accompagnement facile à préparer.

5. Les noix

Les noix contiennent des antioxydants, des gras sains et des acides gras oméga-3 d’origine végétale qui aident à maintenir l’acuité cérébrale.

Savourez une poignée de noix de Grenoble ou d’autres noix en guise de collation, au moins quelques fois par semaine.

6. Les oranges

Une seule orange vous procure la dose quotidienne recommandée de vitamine C, un antioxydant qui aide à protéger le cerveau. Les oranges contiennent également de l’acide folique, qui joue un rôle dans la fonction cérébrale et l’humeur. Selon des études, une carence en acide folique serait associée à la morosité et à la dépression, à une fonction cognitive diminuée et à un risque accru de démence[3].

Pour savourer vos oranges autrement, essayez cette salade de betteraves rôties à l’orange et au féta. Riche en nutriments, cette salade vous apporte également une portion de légumes verts à feuilles.

7. Les œufs

Les œufs regorgent de nutriments, mais un en particulier, la choline, joue un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau. Des chercheurs ont trouvé un lien entre un apport suffisant en choline et l’amélioration de la mémoire[4].

Mélangez des œufs avec vos légumes verts préférés pour une frittata qui nourrit votre corps et votre cerveau. En bref : Les aliments que nous consommons ont une incidence directe sur la santé de notre cerveau. Mangez souvent des aliments végétaux entiers et des aliments contenant des acides gras oméga-3 afin de protéger votre cerveau et de le garder en pleine forme.

À propos de Christina : Diététiste autorisée, Christina Iaboni est blogueuse sur les modes de vie sains. Elle souhaite donner aux gens les moyens d’améliorer leur santé en consommant des aliments nutritifs. Elle crée également des recettes faciles et économiques que les gens peuvent servir à leur famille en ayant l’esprit tranquille. Découvrez ses recettes au https://christinaiaboni.com/

Références :

1. Ahles S, Joris PJ, Plat J. Effects of Berry Anthocyanins on Cognitive Performance, Vascular Function and Cardiometabolic Risk Markers: A Systematic Review of Randomized Placebo-Controlled Intervention Studies in Humans. Int J Mol Sci. 2021 Jun 17;22(12):6482. doi: 10.3390/ijms22126482. PMID: 34204250; PMCID: PMC8234025.
2. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091. PMID: 36381743; PMCID: PMC9641984.

• Folate – Health Professional Fact Sheet (nih.gov). National Institute of Health.

• Coreyann Poly, Joseph M Massaro, Sudha Seshadri, Philip A Wolf, Eunyoung Cho, Elizabeth Krall, Paul F Jacques, Rhoda Au, The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 94, Issue 6, 2011, Pages 1584-1591, ISSN 0002-9165,