La patate douce est un légume d’hiver très versatile et économique. J’adore en avoir toujours quelques unes dans mon garde-manger. À l’abri de la lumière et de l’humidité, elles se conservent très longtemps. C’est donc une super option à garder sous la main pour les journées où les réserves d’aliments frais sont plus basses! La patate douce n’est pas seulement bonne en accompagnement : elle peut servir de base pour un repas satisfaisant et délicieux. Voici 3 idées originales pour les apprêter.
La façon la plus rapide de cuire une patate douce
Parce que je manque de temps et essaie toujours de trouver des façons plus simples de cuisiner, j’ai fait plusieurs essais et je dois dire que ma façon préférée de cuire les patates douces et les courges est de les placer au micro-ondes. La chaire ne caramélise pas comme lorsqu’on place le légume au four, mais la cuisson prend 15 minutes au lieu de 45.
Si vous préférez la méthode traditionnelle, vous pouvez couper les patates en 2 dans le sens de la longueur, les badigeonner d’un peu d’huile et les faire rôtir au four à 400F environ 40 minutes ou jusqu’à ce que la chaire soit tendre (le temps dépendra de la grosseur des patates, et la patate cuira plus rapidement si elle est coupée en deux).
En savoir plus sur la patate douce
La patate douce est l’une des meilleures sources de vitamine A, une vitamine qui contribue à la croissance des os et des dents, qui protège notre peau et qui nous permet d’avoir une bonne vision. Puisque c’est une vitamine liposoluble, c’est une bonne idée d’inclure une source de gras au même repas, puisque le gras va aider à l’absorption de la vitamine A. La patate douce contient aussi beaucoup de fibres, qui aident notre santé digestive, ralentissent l’absorption du sucre et contribuent à la diminution du mauvais cholestérol.
Patate douce farcie, 3 façons
1- Burrito
2 portions
Ingrédients
- 2 patates douces
- 125 ml (½ tasse) de chou rouge, râpé
- 125 ml (½ tasse) de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
- 125 ml (½ tasse) de maïs en grains
- 30 ml (2 c. à soupe) de graines de citrouille
- 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive
- 1 lime, coupée en 2
- 1 ml (¼ c. à thé) de poudre de chili (ou chili chipotle)
- 1 ml (¼ c. à thé) de sel
- 1 avocat mûr
- 30 ml (2 c. à table) de salsa
- quelques feuilles de coriandre (facultatif)
Préparation
- À l’aide d’un couteau, piquer les patates douces 5-6 fois chacune. Placer les patates dans une assiette allant au micro-ondes et cuire 15 minutes à intensité élevée, ou jusqu’à ce que la chaire de la patate soit tendre (tester en piquant avec une fourchette).
- Couper les patates douces en 2 dans le sens de la longueur et laisser tiédir.
- Dans un bol moyen, mélanger le chou, les haricots noirs, le maïs, les graines de citrouille, l’huile, le jus d’½ lime , la poudre de chili et le sel.
- À l’aide d’une cuillère, retirer environ 30 ml (2 c. à soupe) de chaire pour chaque patate et ajouter au mélange de légumes. Mélanger. Répartir le mélange de légumes dans les patates.
- Dans un petit bol, écraser la chaire de l’avocat à la fourchette. Ajouter la salsa et le jus de la ½ lime restante et bien mélanger. Placer le mélange d’avocat sur le dessus de la patate farcie, ajouter de la coriandre si désiré et servir immédiatement.
2- Poulet satay aux arachides
2 portions
- 2 patates douces
- 1 poitrine de poulet cuite
- 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail, hachée
- 15 ml (1 c. à table) de gingembre frais, haché
- 125 ml (½ tasse) de beurre d’arachide
- 125 ml (½ tasse) de bouillon de poulet
- 15 ml (1 c. à table) de sauce tamari (ou sauce soya)
- le jus d’½ lime
- 5 ml (1 c. à thé) de sambal oelek (pâte de piment)
- 1 couronne de brocoli, coupée en petits fleurons
- 15 ml (1 c. à table) d’arachides (facultatif)
Préparation
- À l’aide d’un couteau, piquer les patates douces 5-6 fois chacune. Placer les patates dans une assiette allant au micro-ondes et cuire 15 minutes à intensité élevée, ou jusqu’à ce que la chaire de la patate soit tendre (tester en piquant avec une fourchette).
- Couper les patates douces en 2 dans le sens de la longueur et laisser tiédir.
- Pendant ce temps, à l’aide dune fourchette, effilocher la poitrine de poulet.
- Dans une petite poêle, faire chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’ail et le gingembre et cuire 1 minute. Ajouter le beurre d’arachide, le bouillon de poulet, le tamari, le jus de lime et le sambal Oelek. Réduire le feu et brasser jusqu’à ce que la sauce ait une consistance crémeuse et lisse.
- Ajouter le poulet et les fleurons de brocoli et bien mélanger. Laisser sur le feu jusqu’à ce que tous les ingrédients soient chauds (environ 3 minutes).
- À l’aide d’une cuillère, retirer environ 30 ml (2 c. à soupe) de chaire pour chaque patate. Ajouter la chaire au mélange de poulet et brasser.
- Répartir le mélange de poulet dans les patates et garnir d’arachides si désiré.
3- Feta olives & épinards
2 portions
- 2 patates douces moyennes
- 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail, hachée
- 500 ml (2 tasses) de bébé épinards
- 250 ml (1 tasse) de quinoa, cuit
- 60 ml (1/4 tasse) de pacanes
- 60 ml (1/4 tasse) d’olives kalamata, dénoyautées et tranchées
- 30 ml (2 c. à table) de fromage feta, émietté
- poivre, au goût
Préparation
- À l’aide d’un couteau, piquer les patates douces 5-6 fois chacune. Placer les patates dans une assiette allant au micro-ondes et cuire 15 minutes à intensité élevée, ou jusqu’à ce que la chaire de la patate soit tendre (tester en piquant avec une fourchette).
- Couper les patates douces en 2 dans le sens de la longueur et laisser tiédir.
- Dans une poêle, faire chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’ail et cuire 1 minute. Ajouter les épinards et cuire jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres, environ 3 minutes.
- Retirer du feu et ajouter le quinoa, les pacanes, les olives et le feta. Assaisonner et bien mélanger.
- À l’aide d’une cuillère, retirer environ 30 ml (2 c. à soupe) de chaire pour chaque patate. Garnir les patates douces cuites avec le mélange et servir.
Finalement, si vous n’avez pas tous les ingrédients à la maison, ne vous empêchez pas de servir des patates douces farcies pour souper : vous n’avez pas à vous limiter à ces recettes. Vous pouvez prendre des restes et utiliser ce que vous avez sous la main. Par exemple, pour rendre la recette au poulet Satay végétarienne, vous pouvez utiliser du tofu ou les légumineuses de votre choix. Si vous avez des restants de porc, utilisez-les au lieu de cuire du poulet! Si vous n’avez pas de brocoli, prenez des épinards! Les combinaisons sont infinies.
Pour en savoir plus sur les légumes d’hiver
Par Marie-Ève Caplette Dt.P. nutritionniste, Ambassadrice sur le campus Visez la moitié
